１．足と股関節 足の開き具合は肩幅くらいで足先の方向はまっすぐか、やや内股ぎみ 左右の股関節を入れる動作をしてゆるめておく(　四股踏みや体の捻転　)

２．背骨をまっすぐに立てる 仙骨を立てて尾骨を内側にまるめるとお尻の穴が締まった状態ができる 命門を開く（　寝転がるか、柱に背中と仙骨をつけた時に腰に隙間がない状態　） 胸と背中を縦横に開く 肩の力を抜いて喉と顎をゆるめる 側頭部と瞼から力を抜いて眉間をゆるめる

３．手と肩の動き 肩に力を入れず、肩甲骨から手を動かす 鎖骨をあげない

４．意識すること あまり目は閉じず、何も考えないほうが望ましい 筋肉から意識的に力を抜いてリラックスし、背骨を内視する

５．エクササイズ インナーマッスルを鍛える 三密加持（　体を動かしながら、声を出しながら、イメージを浮かべる　） 右側、左側、真ん中の順に実施して左右の脳を共振させる

[ 小周天基本功 ]

仙骨の立て方
(1)気おつけの姿勢でつま先はひらく
(2)膝を閉じたまま中腰になる
(3)膝に手を添えてつま先の方向に向けて膝を開く
(4)状態をまっすぐにしてそのまま膝を伸ばす

下丹田を練り、腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）を意識する
(1)両足をつけて立ち、足幅２足分に開き、大きく前に１歩（右足）踏み出す。
(2)体幹を垂直に立て、命門を開いたまま、垂直に沈める。
(3)前足の膝が９０度の角度になるまで体を沈めるのがベストであるが、無理はしないようにする。
(4)命門が反らないようにし、見えない尻尾が大地にめり込んでいくイメージで骨盤を巻き上げて命門を開く。
(5)前足は臀筋というアウターマッスル、後ろ足は腸腰筋というインナーマッスルへの負荷を自覚する。
(6)両手を広げて、バタフライが羽ばたくようにしながら腰を落とす。
(7)両手が上に向かうときは裏労宮が開くように、下に向かうときは労宮が開くように行う。
(8)足を変えて同様に行う。
(9)腰が下がるとき、腸腰筋、背筋が働き、下丹田が充実する。

エクササイズの標準的なメニューと順番

【　体を動かす順番　】

１． 全身をリラックスさせる（スワイショー） 前後　→　上下　→　回転

（１）前後のスワイショー　足を半歩前に出して腰から動かして手をゆるめる　右左

（２）縦のスワイショー　かかとを落とすようにして足をゆるめる

２． 足の中の筋をゆるめる

膝　→　腰　→　腿裏　→　ふくらはぎ　→　付け根　→　腿裏　→　足先

（３）膝の屈伸と左右に膝をまわす

（４）両足で立って前屈す、腎臓から命門、仙骨、太ももの裏、ふくらはぎにかけてさする

（５）片足を大きく引いて前足に体重をかけ、ももの付け根のリンパをこすり、足を伸ばして太ももの裏をさする　左右

３． 腕の中の筋をゆるめる

指　→　手首　→　腕　→　体側

（６）手のひらを胸の前で親指を下にあわせ、て押し付けて指の部分だけつけて伸ばす

（７）５本の指を鳴らすようにからめて絞りこみ肘をつける　左右

（８）小指から順にからめて背中をひらいて左右にゆする　左右

（９）手を組んで回転させて内側にもってきて上下に動かして手首をストレッチ　左右

(10)手をあげて、反対側の手で伸ばしながら円をかくように前から手をおろして内側を伸ばす　左右

(11)片足体重で片方の手をあげて体側を伸ばす　左右

４． 体をほぐす

後ろ軸回転（前後）　→　前の軸回転（上下）　→　左右のばし

(12)両手を横に手のひらを上にして胸を開き、背骨を軸にして左右に回転

(13)両手を前に突き出し、小指を上側に外旋して手の甲を向き合わせ、背中と命門を開いて左右にゆする

(14)両手を後ろにして喉と胸を開き、前側を軸にして左右に回転

(15)両手を前に突き出し、小指を上側に内旋して手の甲を向き合わせ、背中と命門を開いて左右にゆする

(16)両手を横に手のひらを上にして胸を開き、左右に傾けながら手をひねり、首筋の横から肩の筋を伸ばす

５． 背骨を波打たせて柔軟でまっすぐにする

鳥（縦）　→　亀（縦）　→　龍（正面）　→　ひねり（回転）　→　熊（複合）

愛　→　許し　→　癒し　→　進化　→　調和　→　創造

(1)意志の力に頼りすぎ 人の意志の強さはそれほどでもない、とまずは意識しておくべき。

(2)一気に変化しようとしすぎ 小さく成功体験を積み重ねましょう。

(3)環境が習慣に与える影響を理解する 環境が変われば行動も変わるものです。 環境をコントロールすることを意識しましょう。

(4)古い習慣を無理矢理やめようとしている 「なにかをしない」よりは「これこれをしよう」が大事です。 何かを避けるより、行動に集中しましょう。

(5)モチベーションが湧かない！を言い訳にしてしまう モチベーションを管理するのでなく、習慣を作る仕組みの方にフォーカスしましょう。

(6)トリガーを有効活用する 特定の行動を起こすための「トリガー」を設定するのを忘れないようにしましょう。

(7)情報が行動を起こすと思い込んでしまっている 我々が合理的な行動を起こすことは滅多にありません。

(8)あいまいな目標を立ててしまう 数値目標は基本。

(9)ずっとがんばる！と意気込みすぎ 何かを変えたいときはまずは期間を設けてみましょう。

(10)変わるのは難しいと思い込んでいる 正しいプロセスさえ守っていれば習慣を変えるのはそれほど難しくありません。