小周天基本功

エクササイズの標準的なメニューと順番

【 体を動かす順番 】

1. 全身をリラックスさせる(スワイショー) 前後 → 上下 → 回転

(1)前後のスワイショー 足を半歩前に出して腰から動かして手をゆるめる 右左

(2)縦のスワイショー かかとを落とすようにして足をゆるめる

2. 足の中の筋をゆるめる

膝 → 腰 → 腿裏 → ふくらはぎ → 付け根 → 腿裏 → 足先

(3)膝の屈伸と左右に膝をまわす

(4)両足で立って前屈す、腎臓から命門、仙骨、太ももの裏、ふくらはぎにかけてさする

(5)片足を大きく引いて前足に体重をかけ、ももの付け根のリンパをこすり、足を伸ばして太ももの裏をさする 左右

3. 腕の中の筋をゆるめる

指 → 手首 → 腕 → 体側

(6)手のひらを胸の前で親指を下にあわせ、て押し付けて指の部分だけつけて伸ばす

(7)5本の指を鳴らすようにからめて絞りこみ肘をつける 左右

(8)小指から順にからめて背中をひらいて左右にゆする 左右

(9)手を組んで回転させて内側にもってきて上下に動かして手首をストレッチ 左右

(10)手をあげて、反対側の手で伸ばしながら円をかくように前から手をおろして内側を伸ばす 左右

(11)片足体重で片方の手をあげて体側を伸ばす 左右

4. 体をほぐす

後ろ軸回転(前後) → 前の軸回転(上下) → 左右のばし

(12)両手を横に手のひらを上にして胸を開き、背骨を軸にして左右に回転

(13)両手を前に突き出し、小指を上側に外旋して手の甲を向き合わせ、背中と命門を開いて左右にゆする

(14)両手を後ろにして喉と胸を開き、前側を軸にして左右に回転

(15)両手を前に突き出し、小指を上側に内旋して手の甲を向き合わせ、背中と命門を開いて左右にゆする

(16)両手を横に手のひらを上にして胸を開き、左右に傾けながら手をひねり、首筋の横から肩の筋を伸ばす

5. 背骨を波打たせて柔軟でまっすぐにする

鳥(縦) → 亀(縦) → 龍(正面) → ひねり(回転) → 熊(複合)

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